Quais são os benefícios das fibras alimentares?

Melhora na digestão da alimentação e absorção de nutrientes.

Sendo seu consumo fundamental para um adequado funcionamento intestinal.

Auxilia na sensação de saciedade prolongada colaborando no processo de emagrecimento.

Previne e trata diarreias.

Participa na prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, obesidade, colesterol alto.

 

Quais são os alimentos mais ricos em fibras?

 

Frutas com casca ou bagaço. Vegetais: chicória, alface, brócolis, couve-flor, abóbora com casca, couve de Bruxelas. Leguminosas: Lentilha, Feijão, Grão de Bico. Sementes: Quinoa, Linhaça, Chia. Outros: Aveia, Batata Yacon, Arroz Integral.

 

Qual é a ingestão recomendada para fibras?

 

De acordo com a Associação Dietética Americana (ADA) e média de consumo deve ser entre 20-35g ao dia por adulto.

Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma média de 25 gramas de fibras ou 400 gramas de frutas e verduras e legumes ao longo do dia o que teoricamente corresponderiam a média ideal de consumo de fibras.

Isso corresponde:

Exemplo 1:  21 gramas de fibras (2 c. sopa Farelo Aveia, 1 colher sopa Linhaça, 2 unidades Laranja com Bagaço, 100 gramas Brócolis)

Exemplo 2: 33 gramas de fibras (15 colheres sopa Farelo de Aveia)

Exemplo 3: 20,5 gramas de fibras (6 unidades Laranja)

Exemplo 4: 21 gramas de fibras (700 gramas de Brócolis)

 

Qual é a melhor forma de consumo de fibras?

 

O ideal é a variação do consumo de alimentos fonte de fibras sempre priorizando o consumo do alimento integral, cozimento al dente, ou seja, consumir uma abobrinha cozida no vapor com a casca, a maçã com a casca, adicionar grãos ricos em fibras na nossa rotina.

 

Qual é a diferença entre fibras solúveis X fibras insolúveis?

 

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas, hortícolas, leguminosas e aveia. Elas são capazes de formarem um gel quando misturadas com água; aumentam o tempo de absorção dos nutrientes, ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e ainda assim auxiliam na saúde da microbiota intestinal.

 

As fibras insolúveis são encontradas na maioria das hortaliças e cereais integrais. Contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal, atuando como laxantes naturais.